Metabolizma Nedir ve Hızı Nasıl Arttırılır?

Metabolizmanın ne olduğunu ve onu nasıl hızlandıracağınızı öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin. Metabolizmanız neden yavaşlıyor? Tüm metabolizmalar aynı mıdır? Metabolizmanızı hızlandırmak için neye ihtiyacınız var? Metabolizma, gıdayı enerjiye dönüştüren vücut hücrelerinin içindeki kimyasal reaksiyonlardır. Vücudumuzun hareket etmekten düşünmeye ve büyümeye kadar her şeyi yapmak için bu enerjiye ihtiyacı vardır. Vücuttaki bazı proteinler metabolik kimyasal reaksiyonları kontrol eder.

Metabolizma nedir?
Metabolizma, vücudunuzun yediklerinizi ve içtiklerinizi enerjiye dönüştürme sürecidir. Bu karmaşık süreç sırasında, yiyecek ve içeceklerdeki kaloriler, vücudun çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi serbest bırakmak için oksijenle birleşir. Vücut, yiyecek ve içeceklerde bulunan karbonhidratları, yağları ve proteinleri parçalar ve bunları aşağıdaki gibi günlük işlevler için enerjiye dönüştürür:

• nefes almak
  yiyecekleri sindirmek
  kan dolaşımı
  onarım hücreleri

Metabolizma, vücudunuzun bu işlevleri yerine getirmek için her gün kullandığı enerji miktarıdır. Enerji kilojul cinsinden ölçülür.

Diyetinizin ve yaşam tarzınızın metabolizmanız üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini herkes bilir. Metabolizma aslında vücudunuzun enerji için kullandığı kaloridir. Metabolizma hızınız yaşınıza, cinsiyetinize, vücut yağınıza ve kas kütlenize, aktivite düzeyinize ve küçük genetik faktörlere bağlıdır. Bu faktörlerden sadece genler değiştirilemez. Diğer tüm faktörler tamamen kişiye bağlıdır. Basit, küçük değişiklikler vücudunuzun kalori yakma hızını veya metabolizmasını artırabilir.

Metabolizma teşvik yöntemi nedir?
Metabolizmanızı ne hızlandırır? Hızlı bir metabolizma için önerilerimizi listemizde keşfedin.

1. Düzenli yemek yiyin
Vücudun dengeye ve düzene ihtiyacı vardır. Belirli, düzenli zamanlarda yemek yemek metabolik dengenin korunmasına yardımcı olur. Aksi halde aşırı yemek ya da uzun süre aç kalmak vücudunuzun kalori yakma hızını yavaşlatabilir ve yağ depolamaya başlayabilir. İdeal olarak, yaklaşık iki ila üç saat arayla birkaç küçük öğün veya atıştırmalık yemelisiniz.

2. Yeterince kalori alın
Birçok insan kilo vermeyi öğün atlamak olarak düşünür. Ancak, bu metabolizmanızı etkileyebilir. Daha az doyurucu yemek yemek, daha fazla yemek yemekle aynı etkiye sahiptir. Yeterince kalori tüketmezseniz, metabolizmanız yavaşlar ve vücudunuz enerji tasarrufu sağlar. Yetişkin kadınların günde 1600-2400 kaloriye ihtiyacı vardır. Fiziksel aktiviteye bağlı olarak erkeklerin 2000-3000 kaloriye ihtiyacı vardır.

3. Yeşil çay için
Bu kesin olarak kanıtlanmamış olsa da, bazı araştırmalar yeşil çayın yağ metabolizmasını desteklemede rol oynayabileceğini öne sürüyor. Tatlandırılmış meyve suları yerine yeşil çay içebilirsiniz. Lezzeti arttırmak için soğutulup limon gibi meyvelerle demlenebilir. Yeşil çay, gün boyunca hidrasyon (hidrasyon desteği) sağlamaya yardımcı olur. Yeşil çayın metabolik faydaları kesin olarak bilinmemekle birlikte günde 1-2 bardak yeşil çay içmek dengeli beslenmenize yardımcı olabilir.

4. Kuvvet antrenmanı yapın
Kuvvet temelli kuvvet antrenmanı kas gelişimini destekler. Kas kütlesi yağdan daha yüksek bir metabolik hıza sahiptir. Bu, kas kütlesini korumak için daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. İnsanlar yaşlandıkça kas kaybederler. Düzenli kuvvet antrenmanı kas yoğunluğunu arttırır. Bu sayede metabolizma hızlanır. Ancak, güce dayalı antrenmanı düşündüğünüzde, ağır düşünmeyin. Çünkü herkes aşırı yükleri kaldırmak için doğru vücut ve kas yapısına sahip değildir. Pilates bantları olarak da bilinen güç bantlarını kullanabilir veya 1 kiloluk ağırlıkları antrenman için kaldırabilirsiniz.

5. Yeterince su için
Vücudun su dengesinin korunması temel fonksiyonlarının düzgün çalışması ve metabolizmasının yavaşlamaması için çok önemlidir. Yeterince su tüketmek kişinin kilo vermesine yardımcı olur. Bazı araştırmalarda fazla kilolu kadınların su tüketimlerini günde 1,5 litre artırdığı görülmüştür. Vücut ağırlığında ve vücut kitle indeksinde azalma gözlendi.

6. Stresi Azaltın

Stres hormon seviyelerini etkiler ve vücudun normalden daha fazla kortizol üretmesine neden olabilir. Kortizol iştahı düzenleyen bir hormondur. Ve araştırmalara göre, fazla kortizol üretimi kilo almaya ve dolayısıyla, metabolizmayı hızlandırmaya neden olabilir.
Besin kısıtlamaları ve kilo alma korkusuyla birlikte düzensiz beslenme de, metabolizmanın doğal hızını yavaşlatabilecek aksaklıklara yol açabilir. Stres ayrıca metabolizmayı etkileyebilecek şekilde uyku kalitesini de kötüleştirir ve uykusuzluk ya da uyku düzensizliği de metabolizma sorunlarına yol açar.

7. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz (HIIT)

Güce dayalı antrenman gibi, yüksek yoğunluklu ve aralıklı egzersiz (HIIT) metabolizmayı hızlandırabilir. Bir gününüzü iki türlü antrenmana da ayırabilirsiniz. Yani biraz güce dayalı egzersiz sonrası, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz hem metabolizma hızını olumlu etkiler hem de kilo vermenize yardım eder.

Sürekli aynı hızda koşmak, yüzmek veya bisiklet sürmek sabit kardiyo olarak değerlendirilir. Ama HIIT, metabolizmayı belirli bir ritimde düzene oturtmak yerine hep farklı yoğunlukla tetikleyerek, monotonlaşmasını engeller.

Daha yüksek yoğunluklu ve daha düşük yoğunluklu egzersizi bir arada uygulayın. 1 dakika boyunca sprint yapabilir, sonrasında 2 dakika boyunca yürüyebilir veya ip atlayabilirsiniz. Yoğun ve hafif tempo arasında geçiş yaparak, metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

8. Uyuyun

Az uyuduğunuzda, vücut açlık hissi yaratabilecek bir hormon olan ghrelin salgılar. Aynı zamanda kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan leptin salgılanma hızı da düşer. Yeterli uyku uyumak, bu hormonların dengede kalmasına yardımcı olabilir. Böylece aşırı yemek yemezsiniz.
Gerekli uyku saati, bireyler arasında değişmekle birlikte, araştırmalar yetişkinlerin günde en az 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

9. B Vitamini Alın

B vitaminleri metabolizma hızında önemli bir rol oynar. B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin) ve B6 vitamini (piridoksin), metabolizma hızında çok önemli rol oynamaktadır. Aşağıdaki gıdaları tüketerek B vitamini seviyenizi yükseltebilirsiniz:

•    Muz
•    Yumurta
•    Portakal suyu
•    Fıstık ezmesi
•    Bezelye
•    Ispanak
•    Tam tahıl içeren ekmek
•    Patates

Sonuç olarak;

Metabolizma hızı insandan insana değişiklik gösterir ancak, hareketsiz yaşam tarzından kurtularak ve dengeli beslenip düzenli uyuyarak metabolizma hızınızı doğrudan arttırabilirsiniz. Ayrıca mutlaka bolca su için ve yeşil çay gibi sağlıklı sıvı takviyelerini de beslenme düzeninize eklemeye çalışın